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【さらに加筆:負荷をかけるメモ】「筋トレは必ず人生を成功に導く」らしいので始めて見ることにした。

  08, 2018 07:59
知人に本を借りて読んでます。

ショッピングモールとかのテーブルで。


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これです。


いやー、「なんだこれ?」って感じの表紙です。

タイトルがこれ。


「筋トレは必ず人生を成功に導く」

なかなかのインパクト、そして胡散臭さ(借り物に失礼!w


「筋トレは必ず人生を成功に導く」という本

目次がコチラです。


・仕事の効率を上げたいなら筋トレ!
・自信をつけたいなら筋トレ!

とにかくなんでもかんでも筋トレしときゃ人生はうまくいくという内容です。

後半は人生で必要なことを筋トレを交えて(こじつけて?)話してて、まぁ良いこともたまに言ってます。

別に筋トレに関係しなくても良いこと言ってます。

筋トレ固有なところを言えば、

・人は相手の見た目で態度を変える生き物だから体鍛え解ければ舐められにくくて人生うまくやれる
・筋トレをする(体を動かす)とやる気物質が出るから精神衛生上よろしい。
・筋トレすれば健康リスクへの一番の対処になる。
・筋トレに成功したという自信がもてる(筋トレに限らなくても良かったかも)。

と言った感じです。

さて、暇だし筋トレをしてみることにしました。

からだに悪いことではないですし、本も読んだことなので少しやってみようと思いました。

筋トレのビッグ3

筋トレには「ビッグ3」とよばれるトレーニングがあります(昨日知りました)。

これは、大きい筋肉を鍛える3種のトレーニングで、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスのことです。

「要するに効率よく筋肉作りたいならこれやっとけ」みたいな「伝家の宝刀」ですね。

ただ、スクワット以外は器具が必要なのでジムとか行かないといけません。

カネは使いたくないんですよね。

ということで調べてみました。

こういうサイトを見つけました。

【自宅で行う簡単筋トレメニュー】2週間の器具無し筋トレに効果があるのか検証してみた
https://datsuo.jp/home-training#i-2

2週間で効果があるかは別にどーでもいいんですが(効果あったほうが良いけど)、ここにあるものはすべて家でできます。
器具不要。

部位別に7箇所の筋トレを書いてくれてます。

    1-1.腕
    1-2.胸
    1-3.腹
    1-4.背中
    1-5.太もも
    1-6.ひざ下
    1-7.お尻

さて、ここで「超回復」と呼ばれる筋トレの理論?をご紹介します。

超回復とは?

毎日筋トレをするよりも筋肉痛の部所は3日位筋トレを控えて回復させたほうが筋肉が鍛えられるという理論?です。

どこまで本当か知りませんが、割と信憑性のある理論らしいので従ってみることにします。

上の7箇所の筋トレを3グループに分けて、1日1グループでローテーションすれば、超回復の理論を取り込んだことになりますね。

    1-1.腕
    1-2.胸

    1-3.腹
    1-4.背中

    1-5.太もも
    1-6.ひざ下
    1-7.お尻

こんなかんじで適当に分けました。

外でも筋トレをする

さて、この筋トレの中で、外でもできるものがあることに気づきました。
基本的に寝転んだりしないと出来ないものは外では出来ません。

具体的には・・・

    1-1.腕 :徒手抵抗(パームカール)と グーパー運動 は歩きながらでも出来る
    1-2.胸

    1-3.腹
    1-4.背中

    1-5.太もも :スクワットは立ちながらできる(少し人目が気になるが)
    1-6.ひざ下 :カーフレイズ、トゥレイズは立ちながら出来る
    1-7.お尻 :バックキックは立ちながら出来る

ということで、真ん中のグループが外でできるものが含まれていません。

ということで、

    1-1.腕 :徒手抵抗(パームカール)と グーパー運動 は歩きながらでも出来る
    1-2.胸

    1-3.腹
    1-4.背中
    1-5.太もも :スクワットは立ちながらできる(少し人目が気になるが)

    1-6.ひざ下 :カーフレイズ、トゥレイズは立ちながら出来る
    1-7.お尻 :バックキックは立ちながら出来る

こう分け直せば、毎日外でできるというわけですね。

スクワットは少しきついかな?

とりあえずこれで様子見てみます。

加筆:4グループに分ける

調べてみましたが、超回復の時間は24~48時間と言う人もいれば、48~72時間と言う人もいました。

ということは3日休息があったほうがいい?

ということで4つに分けてみることにしました。
筋トレの種類、外でもできるかどうかをまとめると、


    1-1.腕 :3:徒手抵抗(パームカール)と グーパー運動 は歩きながらでも出来る
    1-2.胸:1
    1-3.腹:3
    1-4.背中:2
    1-5.太もも :2:スクワット、ランジは立ちながらできる(少し人目が気になるが)
    1-6.ひざ下 :2:カーフレイズ、トゥレイズは立ちながら出来る
    1-7.お尻 :3:バックキックは立ちながら出来る

こうなります。

これらを考えると、次のように分ける感じでしょうか。

    1-1.腕 :3:徒手抵抗(パームカール)と グーパー運動 は歩きながらでも出来る
    1-2.胸:1


    1-4.背中:2
    1-5.太もも :2:スクワット、ランジは立ちながらできる(少し人目が気になるが)


    1-3.腹:3
    1-6.ひざ下 :2:カーフレイズ、トゥレイズは立ちながら出来る


    1-7.お尻 :3:バックキックは立ちながら出来る

ざっくりですが分けてみました。

これで様子を見てみます。

さらに加筆:負荷をかけるメモ
時短を図るために不可をかけるようにしてます。

メモで追記。
★:外で(寝転ばずに)出来る。

    1-1.腕
●腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)
・足を高い所に乗せて行う
・手の幅を狭める
★●徒手抵抗(パームカール)
・押さえる力を強める
・掌を合わせて行う
★●グーパー運動
・早いペースで行う
・湯船につかって行う



    1-2.胸
●腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)
・手をより開いて行う
・足を高い位置に置く


~~~~


    1-4.背中
●背筋(バッグエクステンション)
・腕を前に出した状態で行う
・動作を可能な限りゆっくり行う
●ラットプレス
・太ももをお腹に使づける


    1-5.太もも
★●スクワット
・足のスタンスを広げて腰を下ろす位置を深くする
・可能な限りゆっくり行う
★●ランジ
・腰を深く落とす

~~~~

    1-3.腹
●腹筋(クランチ)
・頭の後ろで手を組んだ状態で行う
・足を上げて行う
●足上げ(リバースクランチ)
・お尻の上げ下げをゆっくり行う
・お尻をより高く上げる
●サイドクランチ
・上体をより高く上げる

    1-6.ひざ下
★●カーフレイズ
・ウェイト(中身の入ったペットボトルなど)を持って行う
・壁に手を添えながら片足ずつ行う
★●トゥレイズ
・踏み出した膝に両手を置き、そこに上半身の体重を乗せる

~~~~
    1-7.お尻
●ヒップリフト
・腕を胸の前で交差させる
・膝の角度をきつくする
●ヒップアブダクション
・脚を可能な限り高くあげる
・動作をゆっくり行う
★●バックキック
・なるべくゆっくり動作させる



ご覧いただきありがとうございました。

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