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筋トレ4日サイクルメニュー

  10, 2018 08:10
詳細はこちらです。
http://no1027.blog.fc2.com/blog-entry-1179.html

文字が多くて見にくくなったのでこちらに自分にとって必要な情報だけこちらに書きます。

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★:外で(寝転ばずに)出来る。

1日目
    1-1.腕
●腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)
・足を高い所に乗せて行う
・手の幅を狭める
★●徒手抵抗(パームカール):両手のひらをあわせて力をかけつつ片腕を曲げる
・押さえる力を強める
・掌を合わせて行う
★●グーパー運動
・早いペースで行う
・湯船につかって行う

    1-2.胸
●腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)
・手をより開いて行う
・足を高い位置に置く

2日目

   1-4.背中
●背筋(バッグエクステンション)
・腕を前に出した状態で行う
・動作を可能な限りゆっくり行う
●ラットプレス:肘を立てて腹筋のような運動
・太ももをお腹に使づける

    1-5.太もも
★●スクワット
・足のスタンスを広げて腰を下ろす位置を深くする
・可能な限りゆっくり行う
★●ランジ:片足を前に出し、反対の足を曲げて、元の体勢に戻る
・腰を深く落とす

3日目

    1-3.腹
●腹筋(クランチ)
・頭の後ろで手を組んだ状態で行う
・足を上げて行う
●足上げ(リバースクランチ):膝90度をキープして足をお腹の当たり~前の往復
・お尻の上げ下げをゆっくり行う
・お尻をより高く上げる
●サイドクランチ:横向きに寝て首をお腹の方へ起こす
・上体をより高く上げる

    1-6.ひざ下
★●カーフレイズ:両足つま先立ち
・ウェイト(中身の入ったペットボトルなど)を持って行う
・壁に手を添えながら片足ずつ行う
★●トゥレイズ:かかとを固定してつま先を上下
・踏み出した膝に両手を置き、そこに上半身の体重を乗せる

4日目
    1-7.お尻
●ヒップリフト:膝を立てて寝て、お尻を上下
・腕を胸の前で交差させる
・膝の角度をきつくする
●ヒップアブダクション:横向きに寝て、上の片足を上下
・脚を可能な限り高くあげる
・動作をゆっくり行う
★●バックキック:片足を後ろへ上げる
・なるべくゆっくり動作させる

参考
【自宅で行う簡単筋トレメニュー】2週間の器具無し筋トレに効果があるのか検証してみた
https://datsuo.jp/home-training#i-4


ご覧いただきありがとうございました。

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